Що таке професійне вигоряння: чому ми горимо і тліємо на роботі

У чому причини, як розпізнати і що робити, якщо вигорів на роботі

Емоційне виснаження, дратівливість, відсутність мотивації та проблеми зі здоров'ям – все це супутники професійного вигоряння. Найчастіше «горять» фахівці у сфері консалтингу, медики, топ менеджери, маркетологи та юристи.

Розкажу, чим відрізняється вигоряння від звичайної втоми, як розпізнати його на перших стадіях і що робити, щоб упоратися з проблемою і більше не вигоряти.

Що таке професійне вигоряння

Професійне вигоряння - це стан, при якому емоції притуплюються, а людина постійно почувається виснаженим.

Іноді професійне вигоряння називають емоційним. Хтось навіть вважає, що це два різні явища. Але це не так.

Ось як дослівно визначає вигоряння Всесвітня організація охорони здоров'я: 

 «синдром, що виникає внаслідок хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося впоратися. Характеризується трьома параметрами:

• почуттям емоційного виснаження та нестачі енергії;
• підвищеною психічною дистанційністю від роботи, почуттям негативізму чи цинізму, пов'язаними з роботою;
• зниження професійної ефективності.

Вигоряння стосується безпосередньо явищ у професійному контексті і не повинно застосовуватися для опису досвіду в інших сферах життя».

Виходить, що терміни професійне вигоряння та емоційне вигоряння – рівнозначні та позначають один і той же стан.

Чому люди вигорають

Причини вигоряння можна розділити на внутрішні та зовнішні.

Внутрішні причини вигоряння:

• перфекціонізм - бажання зробити роботу ідеально і не вдарити в багнюку обличчям, відмова самому собі в праві на помилку;
• невміння говорити «Ні» — готовність виконати будь-яке прохання колег чи керівників, навіть на шкоду своєму особистому часу;
• невміння планувати - відсутність навичок тайм-менеджменту , невміння розмежовувати особистий та робочий час;
• трудоголізм, зацикленість на роботі - порушення work life балансу, перекіс у бік роботи та відмова від інших аспектів життя.

Зовнішні причини вигоряння:

• погані умови праці - постійні переробки, незручне робоче місце та інші фактори, що погіршують робочий процес;
• проблеми у колективі — непорозуміння та конфлікти між колегами, у відносинах із керівництвом;
• нецікаві завдання - обов'язки, які співробітник вже переріс або які йому просто нецікаві;
• низький дохід - несправедлива оплата праці або просто маленька зарплата, необхідність шукати підробітки, стрес через брак грошей;
• емоційна самотність - неможливість обговорити з кимось свою роботу та поділитися проблемами;
• неприємності в сім'ї або зі здоров'ям - те, що посилює внутрішню напругу і позначається на роботі.

Цікаво, що професійне вигоряння починається не зі стресу, а навпаки — із закоханості у роботу. Джеррольд Грінберг, психолог, професор Мерілендського університету (США), у своїй книзі «Управління стресом» виділив 5 стадій емоційного вигоряння:

• Медовий місяць. Людина з ентузіазмом занурюється у роботу, кожне завдання – у кайф. Здавалося б, що тут поганого? Але саме на цьому етапі робота починає забирати надто багато часу і немов заповнює собою все життя. Якщо вчасно не пригальмувати, настає друга стадія.
• Нестача палива. Знижується продуктивність. Завдання вирішувати все складніше, і вони не приносять радість. Накопичується втома, а разом із нею й завислі проекти — на них не вистачає часу та мотивації. Але «вигоряючий» продовжує за інерцією працювати, вичавлюючи залишки сил.
• Хронічні симптоми. Постійна втома починає позначатися на здоров'ї: з'являється слабкість, часті нездужання, загострюються хронічні захворювання. На цьому тлі людина почувається пригніченою, стає дратівливою, починає зривати поганий настрій на колегах та близьких.
• Криза - кульмінація вигоряння. Накриває почуття повного емоційного виснаження: людина стає апатичною, перестає радіти і помічати позитив навколо себе, не отримує задоволення навіть від того, що дуже любила раніше. Значно псуються стосунки з оточуючими.
• Пробивання стіни. Проблеми на роботі та в сім'ї наростають як снігова куля. Здається, що неможливо вирватися із цього кола та впоратися зі своїм станом. Під загрозою не тільки кар'єра, а й навіть фізичне здоров'я та життя людини.

Чим небезпечне професійне вигорання

Всесвітня організація охорони здоров'я включила вигоряння до Міжнародної класифікації хвороб. При цьому синдром визначається не як захворювання, а як фактор, що впливає на здоров'я людини.

Вчені сходяться на думці, що вигоряння може призвести до депресії - це серйозне захворювання, при якому необхідно звертатися до лікаря.

На початкових стадіях вигоряння стають нормою понаднормові. Саме вони призводять до хронічної втоми та психоемоційного стресу. За результатами дослідження ВООЗ, це значно підвищує ризик інсульту та серцево-судинних захворювань.

У Японії навіть є поняття "каросі" - смерть від переробок. Термін запровадили у 1978 році, коли стала різко зростати кількість інфарктів та інсультів, викликаних перевтомою та недоїданням. Каросі як явище існує у багатьох азіатських країнах. Тривогу б'ють Китай та Південна Корея , в яких проблема трудоголізму стоїть так само гостро, як у Японії.

Цікаво, що західний світ на відміну від сходу лише кілька років тому заговорив про проблему вигоряння. Ще на початку XXI століття культ роботи, «достигаторства» та прагнення прибутку був дуже популярний. Такий підхід зумовлений звичним укладом: трудоголізм заохочувався протестантською трудовою етикою. На початку 2000-х років на традиції трудоголізму наклався стрімкий технологічний розвиток. Учорашні стартапи почали перетворюватися на гігантські корпорації, а їхні співробітники стали буквально жити на роботі.

Не кожне вигоряння призводить до інсульту чи інфаркту. Але якість життя падає значно.

До можливих наслідків вигоряння належать:

• погіршення ментального здоров'я - тривожність, апатія, дратівливість, агресивність, стан загальної пригніченості та відсутності сенсу життя, поява нових або повернення старих залежностей (куріння, алкоголь, компульсивне переїдання);
• погіршення фізичного здоров'я - загострення хронічних захворювань чи поява нових хвороб і натомість стресу;
• зниження якості роботи, що може призвести до звільнення , зіпсованої репутації та неможливості знайти нову посаду;
• втрата контакту з оточуючими, погіршення відносин із близькими, друзями, колегами.

Щоб не випробувати це на собі, важливо вчасно зрозуміти, що близьке вигоряння.

Як розпізнати вигоряння

Головна відмінність вигоряння від звичайної лінощів, втоми або поганого настрою - тривалість. Вигоряння не проходить за кілька тижнів. Це затяжний процес, який згодом посилюється. Організм не встигає відпочити за ніч, не рятують вихідні і навіть відпустку, почуття втоми та емоційного виснаження не відпускає.

Ось які симптоми говорять про те, що людина вигоряє:

• Постійна втома . З'являється і наростає почуття фізичної виснаженості. Людина вже з понеділка мріє про п'ятницю. І все частіше ловить себе на неприємному відчутті вранці, коли тільки прокинувся, а вже втомився.
• Проблеми зі сном . Увечері важко заснути через те, що мозок продовжує інтенсивно працювати, прокручувати робочі завдання - і цей процес дуже складно загальмувати.
• Погіршення фізичного здоров'я . На тлі поганого сну та постійної втоми з'являються проблеми зі здоров'ям – нові чи загострюються старі. Пропадає апетит або, навпаки, людина починає «заїдати стрес».
• Відсутність мотивації . Робота перестає цікавити, складно почати щось робити – прокрастинація стає звичною справою. Не цікавлять успіхи, не мотивують грошові бонуси та визнання колег.
• Зниження концентрації . Складно утримувати увагу протягом довгого часу — воно ніби блукає і постійно перескакує на що завгодно, окрім роботи. Погіршується пам'ять, знижується продуктивність. Здається, що постійно працюєш, але результатів майже немає.
• Дистанціювання . Людина закривається від оточуючих, вважає, що ніхто її не розуміє. Стає складно обговорювати свій стан з іншими людьми, хочеться залишитися одному.
• Апатія . З'являється байдужість до робочих процесів та життя в цілому. Чи не тішать успіхи, не засмучують неприємності.
• Дратівливість . Людина стає агресивною, часто зриває поганий настрій на колегах та рідних.

Як впоратися з професійним вигорянням

Дотримуватися work life балансу. Мабуть, це найважливіше. Вигоряння починається з роботи без відпочинку – це погано. Навіть якщо робочі завдання вкрай цікаві та важливі, необхідно давати собі перепочинок. До того ж робити це регулярно, а не тоді, коли сил не залишилося.

Ось що допоможе встановити баланс між роботою та особистим життям:

• визначити точні рамки робочого часу і дотримуватися їх - не працювати у вихідні та у відпустці, вечорами приділяти час собі, сім'ї, друзям, своєму хобі;
• відокремити робочий простір від особистого — актуально для «віддальників», у яких місце для роботи та відпочинку ніби зливається в одне;
• навчитися плануванню - вивчити та спробувати різні техніки тайм-менеджменту , вибрати ту, що підходить саме вам;
• більше спілкуватися з близькими - регулярно проводити час із сім'єю, друзями, вихованцями;
• приділяти час своєму хобі - займатися тим, що приносить задоволення і дозволяє відволіктися від роботи;
• не забувати про особистий розвиток - займатися самоосвітою (вона не обов'язково має бути пов'язана з професійною сферою), читати цікаві книги, дивитися пізнавальні фільми.

Розвиток у професії: як знайти баланс між постійним досягненням та стагнацією

Подбати про здоров'я. Налагодити режим дня, в якому буде достатньо часу для роботи, відпочинку та сну. Облаштувати комфортне робоче місце , якщо працюєте віддалено. Стежити за повноцінним сном: спати потрібно щонайменше 7 годин на добу.

Крім сну, важливо подбати про харчування:

• не перебиватися нескінченними перекусами зі снеків, нормально снідати, обідати та вечеряти;
• пити більше чистої води;
• стежити за збалансованістю раціону.

Займатися спортом. Включити регулярні фізичні навантаження до свого порядку. Лікарі впевнені: навіть легкі спортивні вправи підвищують стійкість до стресу. Крім того, фізична активність допомагає тримати організм у тонусі — особливо актуально, якщо сидяча робота.

Необов'язково терміново бігти в тренажерку або купувати дорогий абонемент до фітнес-клубу. Підійдуть будь-які навантаження, які доступні та комфортні: наприклад, щоденні прогулянки містом, пробіжки в парку, йога чи танці. Ідеально, якщо фізична активність ще й приносить задоволення – це допомагає перезавантажуватись.

Влаштовувати цифровий детокс. Потік інформації, який ми щодня отримуємо із соцмереж, месенджерів та стрічок новин, створює інформаційний шум. Він підвищує рівень стресу та знижує концентрацію уваги на справді важливих речах. Корисно обмежувати час у соцмережах, не залипати перед сном і навіть влаштовувати дні без гаджетів.

Звернутися до психолога. Впоратися з вигорянням самостійно виходить не завжди. Якщо стан запущений, відновлення балансу та навіть тривала відпустка можуть не допомогти. І тут краще звернутися до психолога. Фахівець запропонує терапію та практики, які допоможуть впоратися з проблемою та повернутися до повноцінного життя.